Abnehmen Essenplan

[Actionfan]

Also das Buch von Bernd Stelter kann ich auch empfehlen, wie es ein User vor mir schon getan hat. Wirklich gut, wie er das Abnehmen dort beschreibt. Desweiteren findest du auch im Internet nützliche Infos, wie du Abnehmen kannst un Muskeln aufbaust.

 

[Drangi]

Aus ernährungsphysiologischer Sicht veranschaulicht die untenstehende Pyramide auch noch mal sehr gut eine gesunde Lebensweise. Die Pyramide veranschaulicht dabei mit ihrer immer enger werdenden Form, in welcher Gewichtigkeit und Menge die Lebensmittel zu sich genommen werden sollten.

Die vier essentiell wichtigsten Substanzen, die dem Körper in Form von Lebensmitteln zu sich genommen werden müssen um zu existieren sind:

Brennstoffe (Kohlenhydrate also Zucker, Fette = Energiestoffe zur Energieerzeugung)
Baustoffe (Eiweiß also Protein, Wasser = Für Aufbau und Erhaltung des Körpers)
Wirkstoffe (Vitamine, Mineralstoffe = übernehmen Reglerfunktion im Körper)
Begleitstoffe (Ballaststoffe also wenn es im Grunde so wieder ausgeschieden wird, Aroma-und Geschmacksstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe)

Es wurde ja schon geschrieben, Kohlenhydrate sollten Abends gemieden werden. Zwar verbrennt der Körper auch während des Schlafes sehr viel Energie, aber er kann in der Zeit nicht alles verbrennen und lagert den Brennstoffrest im Körper ab, was dickt macht.

Weiterhin nochmal zusammengefasst:

Morgens ausreichend Kohlenhydrate (zb. Brot, Müsli) sowie etwas Eiweis (zb Käse) und Milchprodukte

Mittags vermehrt auf Begleitstoffzufuhr achten, auch etwas Energie in Form von Kohlenhydraten nachliefern.

Abends lieber viel Eiweis (zb. Putenbrust) und Gemüse (sind auch wichtige Ballaststoffe und Begleitstoffbringer) (am besten mit gutem Olivenöl aus der Pfanne, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Öle sind essentiell, also Lebenswichtig und werden übrigens auch benötigt um Mineralstoffe und Vitamine aufspalten zu können, nicht drauf verzichten!)

Generell auf Cola und sonstigen Mist verzichten und nur ab und an mal genießen. Lieber auf Mineralwasser umsteigen. Auch Säfte sind nicht geeignet zum Durst löschen und sollten nur mit Bedacht getrunken werden. Obst liefert ebenfalls Zucker. Es ist vollkommen egal, was für eine Zuckerart es nun ist. Wenig Kaffee!

Generell ist es entgegen vieler angeblich ernährungsphysiologischer Sichtweisen egal, ob du 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst oder um einiges mehr, solange die Menge dieselbe bleibt. Denn wenn der Körper die Energie auf einmal anstatt verteilt bekommt, wird er deswegen nicht schneller im verbrennen. Die Energie befindet sich schlicht im Körper und wartet darauf verbrannt zu werden. Erst wenn mehr Energie zugefügt wird als letztlich innerhalb eines Turnus (ein Tag/Nachtrythmus) verbraucht werden kann, fängt der Körper an die Energie umzuwandeln und sich abzusetzen.

Niemals auf Süßigkeiten verzichten! Nicht umsonst sind sie in die Pyramide eingebunden. Im Umkehrschluss bedeutet das auch: Nichts ist verboten zu essen, alles ist erlaubt. Nur ist es extrem wichtig ans Verhältnis der Mengen zu denken. Wer komplett auf seine Leckereien verzichtet, wird irgendwann unweigerlich wieder zunehmen. Und zwar dann, wenn er meint genug abgenommen zu haben und sich wieder normal ernährt. Ein Fehler. Der Körper hat sich auf ein Minimum eingestellt. Wird ihm nun wieder normale Energie zugeführt, wird er sehr schnell versuchen seine verlorenen (Fett)-Polster wieder draufzubekommen und speichert vor dem verbrennen im Körper ab! Eine Diät kann daher nie funktionieren.

Nur eine bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung führen wirklich zum Ergebnis!




Achja wichtig: Versuche Weismehl zu meiden!!! Darin sind überhaupt keine Vitamine usw. mehr enthalten. Das weiße Mehl besteht genaugenommen nur noch aus Zucker! Das Beispiel Weisbrot in der Pyramide ist nicht gut gewählt - Brot an sich an der Stelle schon.

 

[simbaya]

Ich habe eigentlich nie auf Ernährung usw geachtet, hatte bei 180 cm so ca 88-92 Kg über Jahre gehalten.

Zu Essen gab (und gibt) es hauptsächlich viel Fleisch und Wurst und wenig Salat und Gemüse. Als Getränk hab ich mir Jahrelang ohne Ausnahme nur Cola in den Kopf geschüttet. Ist halt auch öfters vorgekommen das ich abends um 23 Uhr von der Spätschicht kam und statt etwas leichtes zu essen gab es dann 1,5 L Cola und eine Tüte Chips und dann ab ins Bett.

Anfang Februar hat mich eine Zwerchfellerkrankung für 5 Wochen an die Couch gefesselt, da hab ich mit Cola, Chips und co. natürlich reichlich zugenommen.

Da hab ich mir gesagt, "So, jetzt ist schluss, die 100 Kilo will ich nicht erreichen!", Will zwar nicht mit aller Macht in kurzer Zeit viel abnehmen, aber es muss langsam aber stetig was getan werden.

Hab mich mitte März im Fitness Studio angemeldet und gehe seitdem ca. 3 Mal pro Woche hin. Cola zum größten Teil gegen Wasser getauscht (1,5l Cola am Tag darf ich noch ) Essen tu ich etwas gesünder, aber Salat und Gemüse ist garnicht mein Fall, das muss ich mir mit verbunden Augen und zugehaltener Nase reinzwängen...

Meine Ausgangswerte Mitte März waren:

180 cm groß
98,8 Kilo
34,7% Fettmasse (34,28 Kilo)
48,8% Wasseranteil

Meine aktuellen Werte sind:

91,6 Kilo
31,6% Fettmasse (28,94 Kilo)
49,7% Wasseranteil

Ich bin ehrlich begeistert wie schnell ich abnehme, wie gut es mir schon nach kürzester Zeit ging und vor allem wieviel Spass Sport macht.

Ich hatte mir 20 Kilo in 20 Monaten vorgenommen, jetzt hab ich schon 7,2 Kilo in knapp 2 Monaten zusammen und bin mir sicher, das ich die restlichen 13 Kilo bis Weihnachten schaffe...

 

[Drangi]

Erstmal: Kompliment das du den Hintern hochbekommen hast. Für bewegungsfreudige Menschen ist so eine Leistung sicherlich nicht sofort nachzuvollziehen, aber der Körper ist nun mal Jahrelang ausgenudelt gewesen. Verbunden mit dem Mehrgewicht ist es einfach eine reine Qual.
Aber: Ohne Fleiß kein Preis. Und wer wie du den Spaß an der Sache findet und die ersten schönen Erfolge zu verzeichnen sind, dem fällts dann auch leichter. Wenn ich richtig liege, bewegen sich deine Werte sogar leicht im überdurchschnittlichen Bereich. Scheinbar trainierst du wirklich gut.

(1,5l Cola am Tag darf ich noch )

Dann rechne dir mal aus, wieviele Stunden in der Woche du dich nur für die 1,5 Liter Cola abrackerst, bis du anfängst Fett umzuwandeln.

Da musste noch ein bisserl was tun, außer du entwickelst dich zum hyperdypersportler. Aber so weit kommts eh nicht. Vorher bemerkste die Zwickmühle selber.

Ps: 1 Kilo Fett entsprechen 7000 Kalorien.

 

[sunnymay]

Einspruch
Gerade wenn Fett durch Muskel ersetzt wird, zeigt die Waage kaum Veränderungen an. Umfänge an markanten Punkten find ich effektiver und auch motivierender.

Ich mache seit einigen Wochen wieder viel intensiver Sport als vorher und bin auch durch die Waage eher demotiviert. Diese zeigt fast unverändertes Gewicht an. Dennoch merke ich, dass der Sport etwas bewirkt, da meine Klamotten an bestimmten Stellen lockerer sitzen.

Für diejenigen, die nicht gerne literweise Wasser trinken wollen noch folgender Tipp:
Ich koche mir häufig Tee (meist Früchte- oder Kräutertee) und lasse ihn dann über Nacht abkühlen oder stelle ihn im Sommer auch noch in den Kühlschrank. Einfach mal ausprobieren welche Sorten einem kalt schmecken. Ist schön erfrischend und bietet etwas mehr Abwechslung als reines Wasser.

Gruß,
sunnymay

 

[Manuel-T]

Abnehmtipps- Ernährungsplan

...
Für alle die abnehmen wollen aber nicht wissen wie es funktioniert. Hier könnt ihr euch kostenlos informieren

 

[Susi81]

Guten Tag,

Also ich finde es gibt kein festen Ernährungsplan. Man sollte sich an gewisse Sachen halt und kein Überschuss an kcal zu sich nehmen. Ich würde dir empfehlen dir am besten selber, einen extra für dich geeigneten Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen zu lassen. Das beste ist wenn man es richtig anwendet ist das Sport treiben nicht einmal notwendig um Kilos zu verbrennen.

Mit freundlichen Grüßen

Eure Susi

 

[Sanchii88]

Ich bin auch kein Fan eines festen Ernährungsplanen. Allerdings habe ich mir damals bestimmte Richtlinien gesetzt welche mir beim Abnehmen geholfen hatten. Ich habe mir damals sehr viele Gedanken darüber gemacht, da ich einige Kilos zu viel auf die Waage gebracht habe. Mir war wichtig, dass ich nicht um jeden Preis abnehme. Ich wollte gesund abnehmen. Ich habe also angefangen bestimmte Lebensmittel von meinem Ernährungsplan zu streichen. Die größte Gruppe waren industriell verarbeitete Lebensmittel. Ich habe versucht mich für einen Monat nur frisch zu ernähren. Dementsprechend war meine Ernährung dann vegetarisch. Brot habe ich gemieden genau so wie Zucker. Es ist bei jedem Produkt drauf zu achten ob nicht Zucker drin versteckt ist. Wenn man einmal darauf achtet, ist man schockiert wenn man feststellt wie viel Zucker überall drin ist. Das wars eigentlich. Ich habe versucht meine Ernährung so naturbelassen wie nur möglich zu halten und habe damit 20 Kilo verloren.

 

[Mara3]

Abnehmen leicht gemacht!!

Hi zusammen,

ich habe zum Abnehmen auch schon alle möglichen Diäten ausprobiert. Das Blöde daran war, dass ich danach meist wieder zugenommen hab und einige Wochen später fast noch dicker war als vorher. Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.

VG
Mara

 

[Franklin68]

Eigentlich ist es gar nicht so schwer abzunehmen.

Sofern keine gesundheitlichen Probleme die Umstände beeinträchtigen, sollte man sich an die Devise halten: Mehr Kalorien verbrauchen, als aufgenommen werden!

Das geht bekanntlich über die Ernährung und über entsprechende Bewegung.

Dazu sollte man natürlich wissen, was man zu sich nimmt. Die Kalorienzahlen zu ermitteln, mag zunächst etwas Aufwand bedeuten, ist aber nur eine einmalige Sache.

Den Kalorienverbrauch, regelt man am einfachsten, indem man mit Kalorien pro Stunde rechnet. Für die meisten passt ein Mittelwert von 100 Kilokalorien, die pro Stunde benötigt werden. Isst Du z. B. einen Schokoriegel ;-) mit 300 Kcal, solltest Du mindestens für die nächsten 3 Stunden nichts mehr essen. Idealerweise hängst Du noch eine Stunde dran, sodass Du Dir sicher sein kannst, in ein Kalorien-Defizit zu kommen.

Bringst Du noch etwas Bewegung in Dein Leben, kannst Du Dir dessen noch sicherer sein.

Achtest Du bei Deiner Ernährung zudem auf reichlich frisches Gemüse, wirst Du auch keinen Hunger erleiden müssen.

 

[hbss]

Hallo, da ich gern abnehmen möchte, und zukünftig auch Sport treibe, brauche ich auch ein Ernährungsplan, hat jemand schon abgenommen, wenn ja was habt ihr gegessen? am besten mit Rezept..
Ich will ungern im Jojo Effekt reinkommen

Was ich nicht esse: ist Schweinefleisch aus religösen Gründen.

Das Wichtigste ist ein Essenszeitplan. Wann isst Du was.

 

[Captain_Hook]

Was mir hilft ist tatsächlich Kalorienzählen, geht super mit diversen Apps, einfach um eine Vorstellung davon zu haben, was ich tatsächlich esse.

Was ich auch super finde ist die Diabetiker Rundrausch, die gibt es bei uns kostenlos in der Apotheke und da gibt es immer für eine ganze Woche gesunde und vollwärtige Rezepte mit Kalorienangaben, die wohl auch extra so ausgelegt sind, dass der Blutzuckerspiegel möglichst gleichbleibt. Das ist ja für Diabetiker sehr wichtig, ist aber wohl auch beim Abnehmen gut, denn so wird Heißhunger vermieden. Frag da vielleicht einfach mal in der Apotheke nach und schau dir die Rezepte mal an. Ich finde nicht immer alle super, aber eigentlich ist immer was für mich dabei und gibt einem auch inspiration wie man gesund und kalorienbewusst kochen kann.

Und was mir noch geholfen hat nach meiner Abnahme nich wieder zuzunehmen war auch dann noch eine gewisse Zeit Kalorien zu zählen und zwar die Erhaltungskalorien, damit man nicht einfach wieder nach der Diät anfängt so viel zu essen wie davor und wieder dick wird....

Vielleicht hilft dir ja auch was davon, ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg auf deinem Weg

 

[hbss]

Konzept hilft immer, auch im Leben.




Auch am 1. April?